Hoy hablamos Premium, episodio 361 Despertarse sin alarma con Rebe.
Aujourd'hui, nous parlons Premium, épisode 361 : Se réveiller sans alarme avec Rebe.
Hola amigos, amigas.
Bonjour les amis, les amies.
Bienvenidos a un nuevo episodio Premium.
Bienvenue dans un nouvel épisode Premium.
Hoy Rebe y yo hablamos del experimento de una periodista para dormir mejor.
Aujourd'hui, Rebe et moi avons parlé de l'expérience d'une journaliste pour mieux dormir.
Y veremos sus consejos.
Et nous verrons ses conseils.
Hola Rebe, ¿Qué tal?
Bonjour Rebe, comment ça va ?
Hola Roi, muy bien, pero tengo un poquito de sueño, la verdad.
Bonjour Roi, très bien, mais j'ai un petit peu sommeil, en vérité.
Prefería estar en cama que estar ahora grabando.
Je préférais être au lit plutôt que d'être en train d'enregistrer maintenant.
¿Tú qué tal?
Comment ça va toi ?
¿No has dormido muy bien entonces?
Tu n'as donc pas très bien dormi ?
No, hoy no he dormido muy bien, pero bueno, una siestita lo arregla todo.
Non, aujourd'hui je n'ai pas très bien dormi, mais bon, une petite sieste règle tout.
Exacto, una siestita si es breve, puede ayudarte a recuperarte y no afecta al sueño de la noche.
Exactement, une petite sieste, si elle est courte, peut t'aider à te remettre et n'affecte pas le sommeil de la nuit.
Bueno, pues perfecto que empieces así, Rebe, porque hoy hablamos precisamente de esto, de cómo dormir mejor, de cómo dormir bien.
Bien, c'est parfait que tu commences ainsi, Rebe, car aujourd'hui nous parlons justement de cela, de comment mieux dormir, de comment bien dormir.
Y lo veremos con la historia de una periodista de la BBC, Ally Hirschlag.
Et nous le verrons avec l'histoire d'une journaliste de la BBC, Ally Hirschlag.
Llamémosla Ally, que es más fácil.
Appelons-la Ally, c'est plus facile.
Pues sí, vamos a comentar el experimento que hizo esta periodista, Ally, porque quiso hacer un experimento que consistía en ver si conseguía despertarse, poder despertarse cada día sin poner una alarma.
Eh bien oui, allons commenter l'expérience que cette journaliste, Ally, a réalisée, car elle a voulu faire une expérience consistant à voir si elle pouvait réussir à se réveiller, pouvoir se réveiller chaque jour sans mettre de réveil.
Que tu propio cuerpo diga, bueno, es la hora de levantarme.
Que ton propre corps dise, bon, il est l'heure de me lever.
Y no tengas que poner tú un despertador, una alarma en el teléfono.
Et il ne faudra pas que tu mettes un réveil, une alarme sur le téléphone.
No, no, que tu propio cuerpo diga, venga, a levantarse.
Non, non, que ton propre corps dise, allez, lève-toi.
Esto es una sensación maravillosa.
C'est une sensation merveilleuse.
Yo hace tiempo que no la tengo, la verdad.
Cela fait longtemps que je ne l'ai pas.
Tengo que seguir los consejos de este episodio, del episodio de hoy, para mejorar y para poder recuperar esa sensación.
Je dois suivre les conseils de cet épisode, de l'épisode d'aujourd'hui, pour m'améliorer et pour pouvoir retrouver cette sensation.
Porque yo recuerdo cuando me despertaba sin alarma, cuando me despertaba a lo mejor 5 o 10 minutos antes de que sonar alarma.
Parce que je me souviens quand je me réveillais sans alarme, quand je me réveillais peut-être 5 ou 10 minutes avant que l'alarme ne sonne.
Y una sensación muy buena, porque te despiertas como más descansado.
Et une très bonne sensation, car tu te réveilles comme plus reposé.
A mí me gustaba cuando me despertaba antes, porque así disfrutaba más los últimos minutos.
J'aimais bien quand je me réveillais plus tôt, parce que comme ça je profitais plus des dernières minutes.
Miraba el despertador, miraba la hora y decía uff, Aún me quedan 10 minutos.
Je regardais le réveil, regardais l'heure et disais ouf, il me reste encore 10 minutes.
Y no me levantaba, decía, estos últimos 10 minutos se aprovechan.
Et je ne me levais pas, je disais, ces dix dernières minutes sont à profiter.
Y me quedaba ahí tapadita, disfrutando los últimos minutos antes de que sonase el despertador.
Et je restais là, bien couverte, profitant des dernières minutes avant que le réveil ne sonne.
Bueno, yo me refería a que cuando te despiertas sin la alarma, te despiertas de forma más relajada, más tranquila, más pausada.
Eh bien, je voulais dire que lorsque tu te réveilles sans alarme, tu te réveilles de manière plus détendue, plus calme, plus paisible.
Porque lo que ocurre muchas veces es que suena alarma y te despiertas de forma muy abrupta, muy repentina.
Parce que ce qui se passe souvent, c'est que l'alarme sonne et tu te réveilles de manière très brutale, très soudaine.
Es como que de repente suena la alarma, tengo que despertarme.
C'est comme si soudainement l'alarme sonnait, je dois me réveiller.
Es como que te estresa mucho.
C'est comme si cela te stressait beaucoup.
Y a mí a veces me sienta muy mal cuando suena la alarma.
Et moi, parfois, je me sens très mal quand l'alarme sonne.
A mí a veces no, a mí me sienta mal siempre.
Moi, parfois non, mais pour moi ça ne va jamais.
Yo odio cuando suena el despertador porque es como que incluso me lleva un poco un susto.
Je déteste quand le réveil sonne parce que c'est comme s'il me faisait un peu peur.
Me.
Moi.
Me despierto sobresaltada, sobre todo si por lo que sea está un poco más alto de lo habitual, por ejemplo que te hayas equivocado al poner el tono y esté más alto, o sea un tono diferente, un sonido diferente.
Je me réveille en sursaut, surtout si pour une raison quelconque il est un peu plus fort que d'habitude, par exemple si tu t'es trompé en réglant la sonnerie et qu'elle est plus forte, ou bien un ton différent, un son différent.
Me despierto sobresaltada, me llevo como un susto.
Je me réveille en sursaut, ça m'a fait presque peur.
Entonces me sienta fatal.
Alors ça me rend très malade.
Es probable que esté de mal humor un rato.
Il est probable qu'il soit de mauvaise humeur pendant un moment.
Bueno, pues hoy vamos a ver algunos consejos, algunas ideas para intentar arreglar esto y para intentar que nuestro cuerpo automáticamente se despierte solo, sin ayudas de alarmas.
Bien, aujourd'hui nous allons voir quelques conseils, quelques idées pour essayer de régler cela et pour essayer que notre corps se réveille automatiquement tout seul, sans l'aide de réveils.
Porque recordemos que las alarmas son un invento moderno.
Parce que rappelons-nous que les alarmes sont une invention moderne.
En el pasado no eran necesarias.
Dans le passé, elles n'étaient pas nécessaires.
Es cierto que tampoco había necesidad de ir justo a una hora al trabajo o justo a una hora a hacer algo.
Il est vrai qu'il n'était pas nécessaire d'arriver précisément à une heure au travail ou de faire quelque chose à une heure précise.
Todo era un poquito más flexible.
Tout était un peu plus flexible.
Pero bueno, si nos entrenamos bien, si entrenamos bien a nuestro cuerpo, podemos despertarnos todos los días a la hora que queramos sin alarma.
Mais bon, si nous nous entraînons bien, si nous entraînons bien notre corps, nous pouvons nous réveiller tous les jours à l'heure que nous voulons sans alarme.
Es como un superpoder.
C'est comme un super-pouvoir.
Y esto es justo lo que quería conseguir nuestra protagonista.
Et c'est exactement ce que notre protagoniste voulait accomplir.
Ella comentaba un poco lo que acabamos de decir nosotros.
Elle commentait un peu ce que nous venons de dire.
Decía que cuando era adolescente, por ejemplo, se despertaba siempre justo antes de que sonara la alarma, porque ya tenía una rutina muy fija, una rutina constante.
Il disait que, quand il était adolescent, par exemple, il se réveillait toujours juste avant que le réveil ne sonne, parce qu'il avait déjà une routine très fixe, une routine constante.
Y esto nos pasa a todos.
Et cela nous arrive à tous.
Cuando vas al colegio, al instituto, siempre tienes que levantarte a la misma hora durante varios años incluso.
Lorsque tu vas à l'école, au lycée, tu dois toujours te lever à la même heure pendant plusieurs années, même.
Entonces tu cuerpo ya está acostumbrado, es su normalidad.
Alors ton corps est déjà habitué, c'est sa normalité.
Entonces creo que la mayoría de nosotros, en esa época sobre todo, es cuando más notábamos que nos despertábamos fácil.
Alors je crois que la plupart d'entre nous, à cette époque surtout, c'est quand nous remarquions le plus que nous nous réveillions facilement.
Nos despertábamos a la hora ya de forma normal.
Nous nous réveillions à l'heure normalement.
Sí, al final la rutina es la clave.
Oui, en fin de compte, la routine est la clé.
Todos los días ir a dormir a la misma hora, levantarte a la misma hora, hacer actividades similares.
Tous les jours, allez dormir à la même heure, levez-vous à la même heure, faites des activités similaires.
Entonces cuando tienes una vida muy estructurada es más sencillo que te acabe ocurriendo esto, que tu cuerpo se adapte a ese sueño.
Alors, lorsque tu as une vie très structurée, il est plus facile que cela t'arrive, que ton corps s'adapte à ce sommeil.
Entonces ella de adolescente sí que se despertaba siempre a la misma hora y justo antes de que suena la alarma.
Alors, adolescente, elle se réveillait toujours à la même heure et juste avant que l'alarme ne sonne.
Luego ella comentaba que cuando fue la universidad la rutina cambió, tenía horarios menos estructurados o sea, salía de fiesta.
Ensuite, elle expliquait que lorsqu'elle est allée à l'université, sa routine a changé, elle avait des horaires moins structurés, c'est-à-dire qu'elle sortait faire la fête.
Yo cuando leo esto pienso tener horarios menos estructurados, un eufemismo para decir que los jueves salía de fiesta como todos, o bueno, también puede ser que tuviera muchos exámenes, tuviera que estudiar mucho y quizás se quedaba hasta muy tarde estudiando, puede ser otra opción.
Moi, quand je lis ça, je pense à avoir des horaires moins structurés, un euphémisme pour dire que le jeudi je sortais faire la fête comme tout le monde, ou alors, il se peut aussi que j’avais beaucoup d’examens, que je devais beaucoup étudier et que peut-être je restais tard le soir à étudier, c’est une autre possibilité.
Bueno, en general yo creo que incluso aunque no salgas de fiesta, cuando llega la etapa universitaria te desregulas un poco porque tienes horarios menos fijos.
Bien, en général, je pense que même si tu ne sors pas faire la fête, quand tu arrives à l'université, tu te dérègles un peu parce que tu as des horaires moins fixes.
Por ejemplo, a mí me pasaba que.
Par exemple, il m'arrivait que.
Que no todos los días entraba a la misma hora a la universidad, no tenía que ir a clases todos los días a la misma hora, no era todos los días a las 9, sino que un día a las 9, otros días iba a las 10, otro día mejor a las 9 y media, tenía clases a distintas horas, entonces no te levantas siempre exactamente a la misma hora todos los días de la semana.
Ce n'était pas tous les jours à la même heure que j'entrais à l'université, je n'avais pas à aller en cours tous les jours à la même heure, ce n'était pas toujours à 9 heures, mais un jour à 9 heures, d'autres jours à 10 heures, un autre jour plutôt à 9h30, j'avais des cours à des heures différentes, donc on ne se lève pas toujours exactement à la même heure tous les jours de la semaine.
Y luego también pues a veces te acuestas más tarde por estudiar o bueno, por lo que sea, eres adulto y no te quieres ir todos los días a misma hora a cama, como cuando eres un niño, te acuestas más tarde viendo una serie o lo que sea,.
Et puis aussi, parfois tu te couches plus tard pour étudier ou bien, peu importe la raison, tu es adulte et tu ne veux pas aller te coucher tous les jours à la même heure, comme quand tu es enfant, tu te couches plus tard en regardant une série ou autre chose.
Sí tienes más libertad también para hacerlo.
Oui, tu as aussi plus de liberté pour le faire.
Bueno, entonces ella en la universidad ya volvió a estar un poquito mal el tema del sueño, pero luego dice que cuando empezó a trabajar en su primera etapa en el mercado laboral, sí que volvió a tener una buena rutina y ya una vez más no tenía que depender mucho de la alarma, pero últimamente ha dicho que la cosa está muy mal, que depende mucho de la alarma, le cuesta conciliar el sueño y también tiene que tomar mucha cafeína durante el día para mantenerse despierta, para compensar como esa falta de sueño o esa modorra que siente por las mañanas.
Bien, alors, à l'université, elle a de nouveau eu un peu de problèmes avec le sommeil, mais ensuite elle dit que lorsqu'elle a commencé à travailler lors de sa première étape dans le marché du travail, elle a retrouvé une bonne routine et qu'une fois de plus, elle n'avait pas trop besoin de dépendre du réveil. Cependant, dernièrement, elle a dit que la situation est très mauvaise, qu'elle dépend beaucoup du réveil, qu'elle a du mal à s'endormir et qu'elle doit aussi consommer beaucoup de caféine pendant la journée pour rester éveillée, afin de compenser ce manque de sommeil ou cette somnolence qu'elle ressent le matin.
Entonces ella como quería conseguir cambiar su reloj interno, podemos decir, decidió darse un plazo de una semana para probar este experimento y lo que hizo fue empezar a hablar con distintos expertos, fue investigando un poco y ver qué le sugerían qué debía hacer para para en esa semana conseguir tener unos buenos hábitos que al final llevasen o consiguiesen que ella se levantase todos los días a la misma hora, más o menos.
Alors, comme elle voulait changer son horloge interne, pour ainsi dire, elle a décidé de se donner un délai d'une semaine pour essayer cette expérience, et ce qu'elle a fait, c'est commencer à parler avec différents experts, faire un peu de recherches pour voir ce qu'ils lui suggéraient de faire afin de réussir, en une semaine, à adopter de bonnes habitudes qui, au final, la feraient se lever tous les jours à peu près à la même heure.
Sí.
Oui.
Y el primer consejo que le dieron estos expertos en sueño es que dedicara unos cuantos días a identificar su ritmo de sueño natural antes de empezar todo el experimento.
Et le premier conseil que ces experts en sommeil lui ont donné est de consacrer quelques jours à identifier son rythme de sommeil naturel avant de commencer toute l'expérience.
Entonces, obsérvate y mira un poquito a qué hora tu cuerpo se queda dormido o a qué hora tu cuerpo quiere dormir de forma natural porque claro, ella dijo que tenía un horario muy desestructurado, algunos días iba a dormir más temprano, otros días iba a dormir más tarde, entonces tenía que encontrar un poquito su horario ideal.
Alors, observe-toi et regarde un peu à quelle heure ton corps s'endort ou à quelle heure ton corps veut naturellement dormir parce que, bien sûr, elle a dit qu'elle avait un horaire très désorganisé, certains jours elle allait se coucher plus tôt, d'autres jours plus tard, donc elle devait un peu trouver son horaire idéal.
De hecho yo aquí ya identifico un poco su problema, yo como experto en sueño, voy a decir que soy un experto en sueño también yo, aunque a mí no me preguntó Ali, pero bueno, no tengo estudios obviamente sobre esto, pero he leído un poquito.
En fait, ici je commence déjà à identifier un peu son problème, moi, en tant qu'expert en sommeil, je vais dire que je suis aussi un expert en sommeil, même si Ali ne m'a pas posé la question, mais bon, je n'ai évidemment pas de diplôme à ce sujet, mais j'ai un peu lu.
Entonces yo sí que identifico aquí un poquito los problemas que tenía ella, porque ella dijo que por lo general dormía entre siete y ocho horas, pero su hora de acostarse podía variar entre las 11 de la noche y las 2 de la madrugada, o sea, no tenía una rutina muy marcada y decía que a veces se quedaba dormida viendo la televisión en el sofá y y se despertaba quizá a las dos de la mañana o a las dos y media, entonces luego le costaba mucho volver a dormirse en cama.
Alors, moi, je peux un peu identifier les problèmes qu'elle avait, parce qu'elle a dit qu'en général elle dormait entre sept et huit heures, mais son heure de coucher pouvait varier entre 23 heures et 2 heures du matin, c'est-à-dire qu'elle n'avait pas une routine très régulière. Elle disait qu'elle s'endormait parfois en regardant la télévision sur le canapé et se réveillait peut-être à deux heures ou deux heures et demie du matin, puis elle avait beaucoup de mal à se rendormir dans son lit.
Entonces yo creo que ahí esto era problemático, que esto es algo que a mucha gente le pasa, de hecho a veces incluso nosotros hemos tenido épocas en las que un día vas a dormir a las doce, otro día a la una, otro día a las once y eso para el cuerpo es un caos.
Alors, je pense que c'était problématique, que c'est quelque chose qui arrive à beaucoup de gens, en fait, parfois nous aussi avons eu des périodes où un jour tu vas te coucher à minuit, un autre à une heure, un autre à onze heures, et pour le corps c'est un chaos.
Yo esto lo notaba mucho por ejemplo cuando veía la televisión.
Je le remarquais beaucoup, par exemple lorsque je regardais la télévision.
Ahora esto ha cambiado porque con las plataformas de streaming podemos ver series o películas por ejemplo, a la hora que queramos y puedes controlar más tu hora de empezar y acabar.
Maintenant, cela a changé parce qu'avec les plateformes de streaming, nous pouvons regarder des séries ou des films, par exemple, à l'heure que nous voulons et nous pouvons mieux contrôler notre heure de commencer et de finir.
Pero cuando éramos por ejemplo adolescentes o incluso empezando a universidad, lo habitual era ver esto, pues una serie, una película en la televisión en casa y claro, a veces un programa por ejemplo empezaba aquí en España a las diez de la noche y acababa a la una y media o dos de la mañana.
Mais quand nous étions par exemple adolescents ou même au début de l'université, il était habituel de voir ceci : une série, un film à la télévision à la maison et bien sûr, parfois une émission commençait ici en Espagne à dix heures du soir et finissait à une heure et demie ou deux heures du matin.
Si tú quieres tener un horario regular no puedes ver ese programa, por ejemplo y claro, querías verlo, te enganchabas, empezabas a ver una película y querías ver el final y al final acabas desregulando tu horario de dormir por culpa de una película un día concreto, al día siguiente a lo mejor una hora diferente.
Si tu veux avoir un horaire régulier, tu ne peux pas regarder ce programme, par exemple, et bien sûr, tu voulais le voir, tu devenais accro, tu commençais à regarder un film et tu voulais voir la fin, et finalement tu finis par dérégler ton horaire de sommeil à cause d'un film un jour donné, et le lendemain peut-être à une heure différente.
Entonces esto puede generar problemas, ver series, películas o cosas así por las noches.
Alors cela peut poser des problèmes, regarder des séries, des films ou des choses comme ça le soir.
Estoy de acuerdo.
Je suis d'accord.
Vale, pues entonces ella intentó identificar cuál era su horario ideal y dijo que entre las once y media de la noche y las ocho de la mañana era su horario de sueño ideal o perfecto.
D'accord, alors elle a essayé d'identifier quel était son horaire idéal et a dit que entre onze heures trente du soir et huit heures du matin était son horaire de sommeil idéal ou parfait.
Era como lo que el cuerpo le pedía, ocho horas y media de sueño.
C'était comme ce que le corps lui demandait, huit heures et demie de sommeil.
Bastante bien, ¿No, Rebe?
Assez bien, n'est-ce pas, Rebe ?
Sí, es un horario bastante bueno.
Oui, c'est un horaire assez bon.
Claro.
Bien sûr.
No sé en otros países, aquí en España, acostarte a las once y media, levantarte a las ocho de la mañana, es un horario de lo más normal.
Je ne sais pas dans d'autres pays, mais ici en Espagne, se coucher à onze heures et demie et se lever à huit heures du matin est un horaire tout à fait normal.
Quizá en otro país están echando las manos a cabeza y están diciendo ¿Cómo te vas a ir a las 11.30 a dormir?
Peut-être que dans un autre pays, ils se prennent la tête en se demandant : « Comment peux-tu aller te coucher à 11h30 ? »
Pero bueno, por ejemplo, para nosotros es un horario normal de un día de semana.
Mais bon, par exemple, pour nous c'est un horaire normal d'un jour de semaine.
Sí, para nosotros es normal.
Oui, pour nous c'est normal.
La periodista vive en Nueva York, entonces yo diría que incluso puede ser un poquito tarde ese horario para alguien de Estados Unidos o de Nueva York, pero bueno, no estoy seguro.
La journaliste habite à New York, donc je dirais que cet horaire peut même être un peu tard pour quelqu'un des États-Unis ou de New York, mais bon, je n'en suis pas sûr.
Igualmente supongo que al ser periodista quizá tiene un horario un poquito más flexible, entonces no tiene que ir a una oficina, o si tiene que ir, pues puede entrar a las 9, por ejemplo.
Je suppose aussi que, étant journaliste, il a peut-être un horaire un peu plus flexible, donc il n'a pas à aller au bureau, ou s'il doit y aller, il peut commencer à 9 heures, par exemple.
Entonces ella una vez tenía esto, preguntó a muchos expertos, le dieron consejos y luego ella aplicó esos consejos a su rutina.
Alors, elle avait ceci une fois, elle a demandé à de nombreux experts, ils lui ont donné des conseils, puis elle a appliqué ces conseils à sa routine.
Entonces su primer consejo, el primer consejo que le dieron es siempre tener el mismo horario para dormir, lo que hemos hablado justo hace unos segundos.
Alors son premier conseil, le premier conseil qu'on lui a donné, est d'avoir toujours le même horaire pour dormir, ce dont nous avons parlé il y a quelques secondes.
Los expertos dicen que lo importante no es solo dormir esas 7 horas, esas 8 horas que necesita tu cuerpo, sino mantener un horario constante.
Les experts disent que l'important n'est pas seulement de dormir ces 7 heures, ces 8 heures dont votre corps a besoin, mais de maintenir un horaire constant.
Esto más o menos es lo que ya hemos comentado.
C'est à peu près ce que nous avons déjà mentionné.
Si tú tienes un horario siempre igual, al final tu cuerpo se acostumbra y te levantas de forma normal, para tu cuerpo es la hora en la que debe levantarse.
Si tu as un horaire toujours pareil, ton corps s'habitue finalement et tu te lèves normalement, pour ton corps c'est l'heure à laquelle il doit se lever.
Pero es que luego además también vas a estar más descansado, no vas a tener como ese shock de levantarte, estar un poco aturdido, aún que luego tengas que tomarte café para mantenerte despierto porque te ha costado levantarte.
Mais en plus, tu seras aussi plus reposé, tu n'auras pas ce choc de te lever, d'être un peu étourdi, même si ensuite tu dois boire du café pour rester éveillé parce que ça t'a coûté de te lever.
Yo esto por ejemplo, lo noté incluso, ya que hablamos de un experimento de una semana.
Moi, par exemple, je l'ai même remarqué, puisque nous parlons d'une expérience d'une semaine.
Hace unas semanas estuvimos unos días de descanso y fuimos de viaje.
Il y a quelques semaines, nous avons passé quelques jours de repos et nous sommes partis en voyage.
Y durante una semana, como era un viaje de hacer deporte, podemos decir, porque caminamos mucho, nos levantábamos siempre a la misma hora para hacer rutas de senderismo.
Et pendant une semaine, comme c'était un voyage sportif, on peut dire, parce que nous avons beaucoup marché, nous nous levions toujours à la même heure pour faire des randonnées.
Y claro, después de una semana de levantarnos siempre para hacer esas rutas, aunque nos levantábamos mucho más temprano de nuestro horario habitual, cuando volvimos yo me levantaba a esa hora aunque no quisiese, porque mi cuerpo ya se había habituado y fue más o menos también un periodo de una semana y poco.
Et bien sûr, après une semaine à nous lever toujours pour faire ces randonnées, même si nous nous levions beaucoup plus tôt que d'habitude, lorsque nous sommes revenus, je me levais à cette heure-là même si je ne le voulais pas, parce que mon corps s'était déjà habitué, et cela a duré plus ou moins une semaine aussi.
Así que hicimos el experimento de esta chica, pero sin querer.
Alors nous avons fait l'expérience de cette fille, mais sans le vouloir.
Sí, sí, porque aparte al hacerse viaje cambiaron ciertos hábitos que fueron buenos para nuestro sueño.
Oui, oui, parce qu'en plus, en voyageant, ils ont changé certaines habitudes qui étaient bonnes pour notre sommeil.
Entonces, el primer consejo es eso, la rutina, el horario.
Alors, le premier conseil est cela, la routine, l'horaire.
De hecho, observar cómo le llaman a esto, el ritmo circadiano.
En fait, regardez comment ils appellent cela, le rythme circadien.
Es un ritmo, es decir, quiere rutina, quiere constancia, no puedes cambiarlo.
C'est un rythme, c'est-à-dire, il veut de la routine, il veut de la constance, tu ne peux pas le changer.
Entonces lo ideal es eso, siempre a la misma hora dormir y siempre a misma hora despertarte.
Alors l'idéal est cela, toujours dormir à la même heure et toujours se réveiller à la même heure.
Incluso los fines de semana, que a veces pensamos que el sábado y el domingo el cuerpo puede cambiar, ¿No?
Même les week-ends, où l'on pense parfois que le corps peut changer le samedi et le dimanche, n'est-ce pas ?
Pero claro, aunque nosotros cambiamos en nuestras rutinas y tal, el cuerpo no tiene fines de semana.
Mais bien sûr, même si nous changeons nos routines et tout, le corps n'a pas de week-ends.
Para el cuerpo todos los días son los mismos, porque el cuerpo no, el sábado y el domingo yo me tomo el día libre.
Pour le corps, tous les jours sont les mêmes, parce que le corps ne sait pas que le samedi et le dimanche je prends un jour de congé.
No, no, tu cuerpo idealmente quiere despertarse a la misma hora también el sábado y el domingo.
Non, non, ton corps veut idéalement se réveiller à la même heure aussi bien le samedi que le dimanche.
A mí esta parte me cuesta más, porque yo sinceramente, si no tengo que madrugar para trabajar o para hacer algo, pues me gusta quedarme un rato más en cama, descansar, levantarme como tranquilamente.
Pour ma part, cette partie est plus difficile, parce que sincèrement, si je n'ai pas à me lever tôt pour travailler ou pour faire quelque chose, j'aime bien rester un peu plus longtemps au lit, me reposer, me lever tranquillement.
Entonces tener que un domingo madrugar no me apetece tanto.
Alors devoir se lever tôt un dimanche ne me plaît pas autant.
A ver, yo lo entiendo, pero lo ideal es que todos los días sea la misma hora.
Voyons, je comprends, mais l'idéal serait que ce soit à la même heure tous les jours.
Y si algún día quieres despertarte más tarde, que no sea una diferencia muy grande.
Et si un jour tu veux te réveiller plus tard, que ce ne soit pas une grande différence.
Por ejemplo, hasta una hora puede estar bien, pero.
Par exemple, jusqu'à une heure peut convenir, mais.
Pero claro, no puedes, yo que sé, despertarte todos los días a las 8 y luego el fin de semana a las 11 o a las 10.
Mais bien sûr, tu ne peux pas, je veux dire, te réveiller tous les jours à 8 heures et puis le week-end à 11 ou à 10 heures.
Es una diferencia bastante grande.
C'est une différence assez grande.
Entonces, si quieres priorizar tu sueño, lo ideal es que no haya una diferencia muy grande ningún día.
Alors, si tu veux donner la priorité à ton sommeil, l'idéal est qu'il n'y ait pas une grande différence aucun jour.
Y el segundo consejo tiene que ver con la luz.
Et le deuxième conseil concerne la lumière.
La luz natural ayuda a que sincronicemos ese reloj interno, podemos decir que es el principal regulador de ese reloj circadiano del que hablas tú.
La lumière naturelle aide à synchroniser cette horloge interne ; on peut dire qu'elle est le principal régulateur de cette horloge circadienne dont tu parles.
Entonces la idea es que tú te levantes por la mañana cuando empiece a entrar la luz natural por la ventana, y a la noche lo contrario, que antes de ir a dormir ya tengas oscuridad, no tengas luces del móvil, de la televisión, de una pantalla en tu cara o de las luces de la habitación encendidas muy potentes.
Alors l’idée est que tu te lèves le matin quand la lumière naturelle commence à entrer par la fenêtre, et le soir c’est le contraire, que avant d’aller dormir tu aies déjà l’obscurité, que tu n’aies pas de lumières du téléphone portable, de la télévision, d’un écran devant ton visage ou des lumières de la pièce allumées très fortes.
Por ejemplo, ella por ejemplo, lo que hizo fue poner persianas opacas en su habitación.
Par exemple, elle, par exemple, ce qu'elle a fait, c'est mettre des stores opaques dans sa chambre.
Es algo que le recomendaron los expertos con los que habló Y también, también dormir con un antifaz para evitar la luz, porque decía que ella era más sensible.
C'est quelque chose que les experts avec qui elle a parlé lui ont recommandé. Aussi, dormir avec un masque pour éviter la lumière, parce qu'elle disait qu'elle était plus sensible.
Yo por ejemplo duermo también con antifaz y esto es un poco contraproducente porque al dormir con el antifaz pues no te va a dar nunca la luz de la mañana, no te vas a despertar de forma natural con la luz que entra por la ventana.
Moi, par exemple, je dors aussi avec un masque pour les yeux et c'est un peu contre-productif parce qu'en dormant avec le masque, la lumière du matin ne te touchera jamais, tu ne te réveilleras pas naturellement avec la lumière qui entre par la fenêtre.
Puedes dormir todo el día si quieres,.
Tu peux dormir toute la journée si tu veux.
Pero bueno, la idea es que tu reloj interno ya te haga despertarte a una hora porque ya estás como habituado Y aunque es lo ideal que nos dé la luz natural por la mañana, no siempre hay luz natural.
Mais bon, l'idée est que ton horloge interne te réveille déjà à une heure parce que tu es habitué. Et même si l'idéal serait que la lumière naturelle nous éclaire le matin, ce n'est pas toujours le cas.
Por ejemplo, si tú en nuestra ciudad, en Vigo, si tú quieres despertarte todos los días del año a las 8 de la mañana, algunos, bueno, en alguna época sí tendrás luz natural a las 8, pero en invierno no, en invierno amanece a las 9 de la mañana, amanece bastante tarde en esta zona.
Par exemple, si toi dans notre ville, à Vigo, tu veux te réveiller tous les jours de l'année à 8 heures du matin, parfois, eh bien, à certaines périodes tu auras la lumière naturelle à 8 heures, mais en hiver non, en hiver le jour se lève à 9 heures du matin, il fait assez sombre tard dans cette région.
Entonces ¿Qué tienes que hacer?
Alors, qu'as-tu à faire ?
Encender las luces artificiales.
Allumer les lumières artificielles.
De hecho es lo que hacen en muchos países donde hay poca luz natural, sobre todo en invierno, tienen mucha luz artificial para activarte por la mañana.
En fait, c'est ce qu'ils font dans de nombreux pays où il y a peu de lumière naturelle, surtout en hiver : ils ont beaucoup de lumière artificielle pour vous réveiller le matin.
Entonces la idea con la luz es un poco ¿Como sería nuestra vida sin luz artificial?
Alors l'idée avec la lumière est un peu : comment serait notre vie sans lumière artificielle ?
¿Tú piensa, si no hubiera luz artificial en el mundo, tú te despertarías con la luz natural?
Penses-tu que, s'il n'y avait pas de lumière artificielle dans le monde, tu te réveillerais avec la lumière naturelle ?
Eso regula tu reloj interno porque tu cuerpo es de día, por tanto tengo que estar despierto y cuando el sol va desapareciendo, tu cuerpo que se está haciendo de noche, tengo que dormir.
Cela régule ton horloge interne parce que ton corps est en mode jour, donc je dois être éveillé, et quand le soleil disparaît, ton corps qui se prépare à la nuit, doit dormir.
Entonces por eso la luz es tan importante para regular el reloj interno, para regular el ritmo circadiano.
Alors c'est pour cela que la lumière est si importante pour réguler l'horloge interne, pour réguler le rythme circadien.
Así que muy importante eso, mucha luz por la mañana y muy poca luz por la noche.
Donc c'est très important, beaucoup de lumière le matin et très peu de lumière le soir.
Y esto hay que controlarlo mucho con las luces que tenemos en nuestra casa, en nuestra vivienda, porque a mí me sorprende veces que hemos estado en apartamentos de alquiler o Airbnb o en casas de otras personas y tal, y en la habitación por ejemplo, que es el espacio en el que duermes, que antes de meterte en cama debería tener una luz tranquila, cálida, suave, que te incite a dormir, de repente un foco de luz blanca súper potente que parece que estás en un hospital y dices ¿Pero cómo consigue aquí la gente dormir?
Et cela, il faut vraiment le contrôler avec les lumières que nous avons dans notre maison, dans notre logement, parce que ça m'étonne parfois que nous avons été dans des appartements de location ou Airbnb ou dans des maisons d'autres personnes, et par exemple dans la chambre, qui est l'endroit où tu dors, qui avant de te mettre au lit devrait avoir une lumière tranquille, chaude, douce, qui incite à dormir, tout à coup un spot de lumière blanche super puissante comme si tu étais dans un hôpital, et tu te dis : « Mais comment est-ce que les gens arrivent à dormir ici ? »
Y luego pues en otras habitaciones en las que sí que debería estar más despejado, pero un despacho por ejemplo, una luz que casi no ves, yo creo que hay que investigar un poquito más sobre la iluminación y en nuestras casas poner las luces adecuadas en cada habitación.
Et puis, dans d'autres pièces où il devrait y avoir plus de clarté, comme par exemple un bureau, une lumière à peine visible, je pense qu'il faut enquêter un peu plus sur l'éclairage et dans nos maisons, mettre les lumières appropriées dans chaque pièce.
Porque yo es que hay sitios en los que es casi imposible quedarte dormido.
Parce que moi, il y a des endroits où il est presque impossible de s'endormir.
Sí, sí, es algo terrible.
Oui, oui, c'est quelque chose de terrible.
Tengo un amigo que es arquitecto y dice que en los países donde hay mucha luz natural, como en España, por ejemplo, mucha gente no sabe iluminar las casas Y por eso en España puedes ir eso a un apartamento turístico y de repente en la habitación hay una luz blanca súper brillante Y es porque en los países donde tenemos mucha luz, pues mucha gente no sabe iluminar la casa.
J'ai un ami qui est architecte et qui dit que dans les pays où il y a beaucoup de lumière naturelle, comme en Espagne par exemple, beaucoup de gens ne savent pas comment éclairer les maisons. C'est pour cela qu'en Espagne, tu peux aller dans un appartement touristique et soudainement dans la chambre, il y a une lumière blanche très brillante. C'est parce que dans les pays où nous avons beaucoup de lumière, beaucoup de gens ne savent pas comment éclairer la maison.
En cambio en países donde hay poca luz natural sí que la gente sabe más y pone más empeño o se esfuerza más en iluminar mejor sus casas porque hay poca luz fuera de casa.
En revanche, dans les pays où il y a peu de lumière naturelle, les gens savent mieux cela et font plus d'efforts pour mieux éclairer leurs maisons parce qu'il y a peu de lumière à l'extérieur.
Venga, seguimos con el tercer consejo que le dieron a esta periodista, a Ali y le hablaron sobre la temperatura y le dijeron que es difícil conciliar el sueño o mantener el sueño cuando hace calor.
Allez, continuons avec le troisième conseil qu'on a donné à cette journaliste, à Ali, et ils lui ont parlé de la température en lui disant qu'il est difficile de s'endormir ou de rester endormi quand il fait chaud.
Cuando tienes calor, entonces hay que intentar tener la habitación fresca.
Quand tu as chaud, il faut essayer de garder la chambre fraîche.
Este me parece un consejo que es más difícil de seguir según el país en el que estés o según tus condiciones.
Cela me semble un conseil qui est plus difficile à suivre selon le pays dans lequel on se trouve ou selon ses conditions.
No todo el mundo tiene aire acondicionado en casa, no todo el mundo puede poner la habitación a la temperatura ideal, pero si puedes, la idea es que esa habitación tiene que estar fresca.
Tout le monde n'a pas la climatisation à la maison, tout le monde ne peut pas régler la chambre à la température idéale, mais si vous le pouvez, l'idée est que cette chambre doit rester fraîche.
Entonces esto es lo que hizo ella reguló el termostato de su habitación para tener la habitación a una temperatura más idónea para dormir y también compró unas sábanas más frescas.
Alors voilà ce qu'elle a fait : elle a réglé le thermostat de sa chambre pour avoir une température plus adaptée au sommeil et elle a aussi acheté des draps plus frais.
Yo en este punto, Roi, voy a discrepar con la ciencia.
À ce stade, Roi, je vais être en désaccord avec la science.
No voy a estar muy de acuerdo con los expertos porque quizá fresca sí, pero bueno, tienes que ser muy concreto con la temperatura porque yo por ejemplo, prefiero dormir calentita que fresca.
Je ne vais pas trop être d'accord avec les experts parce que peut-être frais oui, mais bon, il faut être très précis avec la température parce que moi par exemple, je préfère dormir bien au chaud que frais.
Yo si tengo frío, si no estoy a gusto, no consigo quedarme dormida y eso me pasa más con el frío que con el calor.
Moi, si j'ai froid, si je ne suis pas à l'aise, je n'arrive pas à m'endormir, et ça m'arrive plus avec le froid qu'avec la chaleur.
Prefiero tener un poquito de calor que frío.
Je préfère avoir un peu chaud que froid.
Si siento frío no voy a ser capaz de quedarme dormida y seguramente me despierte por la noche, incluso sintiéndome mal o incómoda.
Si j'ai froid, je ne pourrai pas m'endormir et je me réveillerai sûrement pendant la nuit, même en me sentant mal ou mal à l'aise.
Prefiero calor.
Je préfère la chaleur.
A ver, te entiendo.
Je vois, je te comprends.
Por un lado, todos estos consejos hay que adaptarlos a las características de cada persona.
D'une part, tous ces conseils doivent être adaptés aux caractéristiques de chaque personne.
No todos somos iguales, no todo el mundo le afecta la luz de la misma manera, no todo el mundo siente calor o frío de la misma manera.
Nous ne sommes pas tous égaux, la lumière n'affecte pas tout le monde de la même manière, tout le monde ne ressent pas la chaleur ou le froid de la même façon.
Y por ejemplo, tú eres muy friolera.
Et par exemple, toi, tu es très frileuse.
Entonces claro, lo que para ti es pasar frío, a veces para mí es pasar calor.
Alors bien sûr, ce qui pour toi est avoir froid, pour moi c'est parfois avoir chaud.
Fíjate lo diferentes que somos.
Regarde à quel point nous sommes différents.
Hay días en los que tú duermes con una sábana y una manta por encima y yo duermo solo con la sábana o sin nada.
Il y a des jours où tu dors avec un drap et une couverture par-dessus et moi je dors seulement avec le drap ou sans rien.
Y claro, los dos sentimos lo mismo pero a una temperatura diferente.
Et bien sûr, nous ressentons tous les deux la même chose, mais à une température différente.
Entonces claro, la idea es dormir frescos pero bien, ¿No?
Alors bien sûr, l'idée est de dormir frais mais bien, non ?
Podemos tener frío, pero no podemos tener calor tampoco.
Nous pouvons avoir froid, mais nous ne pouvons pas avoir chaud non plus.
Hay que buscar ese punto intermedio que para cada persona va a ser distinto.
Il faut trouver ce point intermédiaire qui sera différent pour chaque personne.
Quizá para mí son 19 grados, pero para ti son 22 ¿Sabes?
Peut-être pour moi il fait 19 degrés, mais pour toi il fait 22, tu sais ?
Es que el concepto fresco es muy abierto, porque como tú dices, de hecho, hace poco tuvimos semanas de temperaturas muy altas y tú no eras capaz de dormir.
Le concept de « frais » est très vague, car comme tu le dis, en fait, il y a peu, nous avons eu des semaines de températures très élevées et tu n’arrivais pas à dormir.
Tenías que irte al salón, abrir todas las ventanas, intentar refrescar un poco el ambiente y yo dormía plácidamente en mi cama con mi sábana por encima.
Tu devais aller au salon, ouvrir toutes les fenêtres, essayer de rafraîchir un peu l'atmosphère, et moi je dormais paisiblement dans mon lit avec mon drap dessus.
Entonces claro, cada persona tiene que adaptarlo.
Alors bien sûr, chaque personne doit l'adapter.
Lo malo es cuando duermes con otra persona, cuando.
Le problème, c'est quand tu dors avec une autre personne, quand.
Cuando tienes que compartir una habitación, que ahí tenéis que llegar a un punto medio.
Quand tu dois partager une chambre, il faut arriver à un compromis.
Sí, eso ya es más complicado.
Oui, c'est déjà plus compliqué.
Pero bueno, venga, seguimos con más consejos.
Mais bon, allez, continuons avec d'autres conseils.
El cuarto consejo que le dieron fue eliminar los obstáculos para el sueño.
Le quatrième conseil qu'on lui a donné a été d'éliminer les obstacles au sommeil.
Y esto ya es muy personal, porque cada persona puede tener sus obstáculos particulares para poder dormir y luego ya hay algunos un poco generales.
Et ceci est déjà très personnel, car chaque personne peut avoir ses obstacles particuliers pour pouvoir dormir, puis il y en a aussi quelques-uns un peu plus généraux.
Pero claro, yo lo que digo, todos estos consejos están muy bien, pero si tú duermes al lado de una estación de tren y cada 30 minutos pasa un tren muy cerca de tu casa y retiembla tu habitación o se escucha mucho ruido en tu habitación y eso te despierta, ese va a ser un obstáculo muy grande y es algo particular tuyo.
Mais bien sûr, ce que je dis, c'est que tous ces conseils sont très bien, mais si tu dors à côté d'une gare et qu'un train passe très près de ta maison toutes les 30 minutes, faisant vibrer ta chambre ou générant beaucoup de bruit qui te réveille, cela sera un obstacle très important et c'est quelque chose de particulier à ta situation.
No hay consejo que te podamos dar.
Il n'y a aucun conseil que nous puissions te donner.
Bueno, compra unos tapones buenos o compra unos auriculares con cancelación de ruido, pero ya está.
Bien, achète des bouchons d'oreilles de bonne qualité ou des écouteurs avec réduction de bruit, et c'est tout.
Pero bueno, sí que hay otros obstáculos que son más generales.
Mais bon, il y a effectivement d'autres obstacles qui sont plus généraux.
Y por ejemplo, uno que mencionó ella, que es un obstáculo que tenemos el 99% de los que estamos escuchando esto, de los que estamos aquí, es el móvil.
Et par exemple, un qu'elle a mentionné, qui est un obstacle que 99 % de ceux qui écoutent ceci, de ceux qui sont ici, ont, c'est le mobile.
La luz del móvil, por ejemplo, puede complicar mucho conciliar el sueño y estar viendo cosas en redes sociales haciendo el famoso scroll de forma compulsiva, pues te engancha y retrasa normalmente la hora en la que te quedas dormido empiezas a ver cosas en redes sociales querías dormir a las 11 y al final es la 1 y aún no estás durmiendo, por ejemplo.
La lumière du téléphone portable, par exemple, peut grandement compliquer l'endormissement, et regarder des choses sur les réseaux sociaux en faisant le fameux défilement compulsif, car cela vous accroche et retarde généralement l'heure à laquelle vous vous endormez. Vous commencez à regarder des choses sur les réseaux sociaux en voulant dormir à 23 heures, et finalement il est 1 heure du matin et vous n'êtes toujours pas endormi, par exemple.
Sí, y yo lo veo, lo veo con nosotros vamos a dormir, nos metemos en cama, estamos ya como preparados para dormir pero cogemos el móvil, vemos un momento Instagram, Twitter o lo que sea, una red social y ves algo interesante, luego ves otra cosa y cuando te das cuenta ha pasado media hora o ha pasado una hora.
Oui, et je le vois, je le vois avec nous, quand nous allons dormir, nous nous mettons au lit, nous sommes déjà prêts à dormir, mais nous prenons le téléphone portable, regardons un moment Instagram, Twitter ou autre, un réseau social, et tu vois quelque chose d'intéressant, puis tu regardes autre chose, et quand tu t'en rends compte, une demi-heure est passée ou bien une heure.
Entonces realmente estás retrasando la hora de dormir una hora y si no tuvieras el móvil ahí probablemente hubieras dormido ya.
Alors en réalité, tu repousses l'heure de te coucher d'une heure et si tu n'avais pas ton portable là, tu te serais probablement déjà endormi.
Entonces pues lo que tiene que hacer cada persona, el consejo que debe aplicarse es ver qué obstáculo tiene esa persona en concreto pues si es el móvil o o ver la televisión o lo que sea y eliminar ese obstáculo.
Alors, ce que chaque personne doit faire, le conseil à appliquer est de voir quel obstacle cette personne en particulier a, que ce soit le téléphone portable, regarder la télévision ou autre chose, et d'éliminer cet obstacle.
En mi caso, por ejemplo, puede parecer una tontería porque al resto de la humanidad le hace el efecto contrario pero yo no puedo leer en cama.
Dans mon cas, par exemple, cela peut sembler une bêtise parce que cela a l'effet inverse sur le reste de l'humanité, mais moi, je ne peux pas lire au lit.
La mayoría de la gente lee para quedarse dormida y yo no puedo porque a mí me engancha mucho leer y si leo pues al final no me quedo dormida y puedo leer durante horas y retrasar mi horario de dormir por culpa de estar leyendo.
La plupart des gens lisent pour s'endormir et moi, je ne peux pas parce que la lecture me passionne beaucoup et si je lis, au final je ne m'endors pas et je peux lire pendant des heures, retardant ainsi mon heure de coucher à cause de la lecture.
Eso es bastante gracioso porque tú y yo somos como las dos Españas, decimos las dos Españas cuando dos personas son como muy distintas y tienen visiones opuestas o una forma de ser muy opuesta y en esto de la lectura somos muy opuestos porque yo cuando leo me gusta leer por la noche porque cuando leo me quedo dormido a los 10 minutos, 15 minutos, es como un somnífero para mí.
C'est assez drôle parce que toi et moi sommes comme les deux Espagnes, on dit les deux Espagnes quand deux personnes sont très différentes et ont des visions opposées ou une façon d'être très opposée et dans ce domaine de la lecture, nous sommes très opposés parce que moi, quand je lis, j'aime lire la nuit parce que quand je lis, je m'endors au bout de 10 minutes, 15 minutes, c'est comme un somnifère pour moi.
De hecho llevo como un mes intentando leer un libro y no avanzo porque claro, leo tres páginas cada día, empiezo a leer y ya me quedo dormido.
En fait, cela fait environ un mois que j'essaie de lire un livre et je ne progresse pas parce que, bien sûr, je lis trois pages chaque jour, je commence à lire et je m'endors tout de suite.
También es un libro un poco aburrido sobre temas de psicología pero bueno, la cuestión es que yo me quedo dormido muy rápido pero tú es todo lo contrario, te ocurre todo lo contrario.
C'est aussi un livre un peu ennuyeux sur des sujets de psychologie, mais bon, le fait est que je m'endors très vite, alors que pour toi, c'est tout le contraire, il t'arrive tout le contraire.
Tú empiezas a leer una novela, te enganchas muchísimo y no hay quien te.
Tu commences à lire un roman, tu deviens complètement accro et personne ne peut t'arrêter.
Pare Rebe quizás leo cosas más interesantes que quieres descubrir, qué va a pasar después entonces te mantienen más enganchado y te despiertan un poquito más que que tus libros.
Peut-être que Padre Rebe, je lis des choses plus intéressantes que tu veux découvrir, ce qui va se passer ensuite, alors cela te maintient plus accroché et te réveille un peu plus que tes livres.
Es verdad que ahora estoy leyendo un libro que es un poquito aburrido, pero igualmente cuando leo novelas tampoco me engancho como tú.
C'est vrai que je suis en train de lire un livre qui est un peu ennuyeux, mais de toute façon, quand je lis des romans, je ne m'accroche pas autant que toi.
Sí que me puede enganchar un poquito más, pero realmente después de 15 minutos, 20 minutos, me entra el sueño y voy a dormir sin problema.
Cela pourrait me captiver un peu plus, mais vraiment, après 15 minutes, 20 minutes, je commence à avoir sommeil et je vais dormir sans problème.
Entonces a ti sí que te engancha más.
Alors toi, ça t'accroche vraiment plus.
Hay algo en tu cerebro que hace que esa actividad te mantenga mucho más conectada, enganchada y no te resulta muy fácil dejarlo.
Il y a quelque chose dans ton cerveau qui fait que cette activité te maintient beaucoup plus connectée, accro et il ne t'est pas très facile de l'abandonner.
Entonces te puede afectar para dormir.
Alors cela peut t'affecter pour dormir.
Así que esto es lo que tenemos que hacer.
Donc, c'est ce que nous devons faire.
Cada uno observarse a sí mismo, ver qué debe o no debe hacer antes de ir a dormir y ajustar esas actividades adecuadas o no, a lo que quiere conseguir.
Chacun doit s'observer lui-même, voir ce qu'il doit ou ne doit pas faire avant d'aller dormir, et ajuster ces activités, appropriées ou non, à ce qu'il veut accomplir.
Si tú quieres mantenerte despierto, pues oye, yo debería leer, pero si quiero dormir, pues no.
Si tu veux rester éveillé, alors écoute, je devrais lire, mais si je veux dormir, alors non.
Y la mayoría de gente pues lo que tiene que hacer es dejar el móvil, por ejemplo.
Et la plupart des gens, ce qu'ils ont à faire, c'est de laisser leur téléphone portable, par exemple.
Sí que esto en concreto a nadie le viene bien.
Oui, cela en particulier ne convient à personne.
Pues yo voy a dar un consejo personal para las personas que quieran mejorar su sueño y yo creo que el móvil, quitarlo es lo ideal.
Eh bien, je vais donner un conseil personnel pour les personnes qui veulent améliorer leur sommeil, et je pense que le mieux est d’éteindre le téléphone portable.
Pero ¿Qué pasa?
Mais que se passe-t-il ?
Que es muy difícil resistirse a la tentación de ver el móvil y por mucho que tú te lo propongas, es fácil que acabes cogiendo el móvil y veas algo en él.
Il est très difficile de résister à la tentation de regarder le téléphone portable et, aussi déterminé que tu sois, il est facile de finir par prendre le téléphone et regarder quelque chose dessus.
Entonces mi consejo es dejar el móvil fuera de la habitación.
Alors mon conseil est de laisser le téléphone portable hors de la chambre.
Puede ser justo delante de la habitación, ¿Sabes?
Cela peut être juste devant la chambre, tu sais ?
Puede ser hasta en el suelo si quieres.
Ça peut même être par terre si tu veux.
Quizá alguien te lo va a pisar, entonces cuidado.
Peut-être que quelqu'un va te marcher dessus, alors fais attention.
Pero bueno, puedes dejarlo en cualquier sitio que puedas fuera de habitación.
Mais bon, tu peux le laisser n'importe où en dehors de la chambre.
Y mucha gente dirá pero es que yo necesito el móvil porque lo uso para despertarme o porque si tengo que hacer una llamada urgente o si alguien me llama.
Et beaucoup de gens diront que c'est parce qu'ils ont besoin du téléphone portable, soit pour se réveiller, soit parce qu'ils doivent passer un appel urgent, ou si quelqu'un les appelle.
A ver, si dejas el móvil delante de tu puerta y te llaman con una llamada urgente, lo vas a escuchar igual.
A voir, si tu laisses ton portable devant ta porte et qu'on t'appelle avec un appel urgent, tu vas l'entendre quand même.
Y también otro consejo que doy es tener un segundo móvil, que es algo que estamos haciendo tú y yo ahora.
Et un autre conseil que je donne, c'est d'avoir un deuxième téléphone portable, ce que toi et moi faisons en ce moment.
Tener un segundo móvil, típico móvil viejo que tienes por ahí en casa que todavía funciona pero no lo usas.
Avoir un deuxième téléphone portable, ce téléphone vieux typique que tu as chez toi et qui fonctionne encore mais que tu n'utilises pas.
Entonces yo lo he cogido y ahora lo usamos de despertador.
Alors je l'ai pris et maintenant nous l'utilisons comme réveil.
Es el móvil despertador.
C'est le réveil mobile.
Lo uso para las alarmas y para nada más.
Je l'utilise pour les alarmes et pour rien d'autre.
Incluso le puse un teléfono por si un día tenemos que hacer una llamada mientras estamos en cama.
Je lui ai même mis un téléphone au cas où un jour nous aurions besoin de passer un appel pendant que nous sommes au lit.
Si entran unos ladrones, imagínate.
If some thieves come in, just imagine.
A ver, esto me lo propuso Rebeca me dijo yo quiero tener el móvil en la mesilla por si nos entran a robar y tenemos que llamar a la policía.
Voyons, c'est ce que Rebeca m'a proposé : elle m'a dit qu'elle voulait avoir le téléphone portable sur la table de nuit au cas où quelqu'un essaierait de nous cambrioler et que nous aurions besoin d'appeler la police.
Entonces le puse un número de teléfono al móvil.
Alors je lui ai mis un numéro de téléphone sur le portable.
No solo a robar, pero tienes una emergencia y tienes que llamar y oye, no tengo que estar buscando el teléfono en la otra habitación en casa y ver dónde lo dejé, si lo encuentro rápido o no.
Pas seulement pour voler, mais si tu as une urgence et que tu dois appeler, eh bien, je ne veux pas avoir à chercher le téléphone dans l'autre pièce de la maison et voir où je l'ai laissé, si je le trouve rapidement ou pas.
Oye, a veces te da una cierta tranquilidad tener un móvil o un teléfono cerca por si hay una emergencia.
Hé, parfois ça donne une certaine tranquillité d’avoir un téléphone portable ou un téléphone à proximité en cas d’urgence.
Nosotros no tenemos un teléfono fijo, así que pues esta es nuestra opción.
Nous n'avons pas de téléphone fixe, donc c'est notre option.
Parece una tontería, pero el día que tienes una emergencia y tienes que llamar rápido a una ambulancia o lo que sea, pues vas a echar en falta tener a mano el teléfono.
Cela peut sembler bête, mais le jour où tu as une urgence et que tu dois appeler rapidement une ambulance ou autre, tu regretteras de ne pas avoir ton téléphone à portée de main.
Sí, a ver, aunque me río un poco cuando me lo dijiste, luego lo estuve pensando y me parece bien y por eso le puse un número de teléfono.
Oui, bon, même si j'ai un peu ri quand tu me l'as dit, après j'y ai réfléchi et ça me paraît bien, c'est pour ça que j'ai mis un numéro de téléphone.
Y así pues aunque es un móvil que no usamos para nada, si un día tenemos que hacer una llamada, puede hacer una llamada ese móvil.
Et donc, même si c'est un téléphone portable que nous n'utilisons pas du tout, si un jour nous devons passer un appel, ce téléphone peut passer un appel.
Pero está bien porque el móvil como solo lo uso para la alarma, no tiene redes sociales, no tiene nada, no tiene ninguna aplicación que te pueda distraer, no hay fotos, no hay nada, no hay WhatsApp.
Mais ce n'est pas grave parce que je n'utilise le téléphone que pour l'alarme, il n'a pas de réseaux sociaux, il n'a rien, il n'y a aucune application qui puisse te distraire, il n'y a pas de photos, il n'y a rien, il n'y a pas WhatsApp.
Entonces solo lo pongo para las alarmas y ya está.
Alors je le mets seulement pour les alarmes et c'est tout.
Bueno, pues mira, tú buscaste esa solución para tu obstáculo.
Bien, alors voilà, tu as cherché cette solution pour ton obstacle.
Pero luego hay otros que también tenemos que tener en cuenta, como por ejemplo la cafeína.
Mais ensuite, il y en a d'autres que nous devons également prendre en compte, comme par exemple la caféine.
No tomar cafés o bebidas con cafeína unas cuantas horas antes de irnos a dormir.
Ne pas boire de cafés ou de boissons contenant de la caféine quelques heures avant d'aller dormir.
Con comer también con cierto espacio.
Il faut aussi manger avec un certain espace.
No comer justo antes de ir a dormir.
Ne pas manger juste avant d'aller dormir.
Tú y yo por ejemplo, a veces cenamos demasiado tarde y se nos junta demasiado con la hora de irnos a cama.
Toi et moi par exemple, parfois nous dînons trop tard et cela se rapproche trop de l'heure d'aller au lit.
También evita el alcohol, por ejemplo, que hace que duermas peor.
Évite aussi l'alcool, par exemple, car il te fait mal dormir.
Ya no te digo si estás borracho, pero bueno.
Je ne te dis même plus si tu es ivre, mais bon.
Lo del alcohol es curioso porque mucha gente dirá pero yo cuando estoy borracho en realidad me quedo dormido rapidísimo, entonces el alcohol me ayuda a dormir mejor.
Ce qui est curieux avec l'alcool, c'est que beaucoup de gens diront : « Mais moi, quand je suis ivre, en fait je m'endors très rapidement, donc l'alcool m'aide à mieux dormir. »
Y es cierto que el alcohol sí que nos ayuda a dormirnos más rápido.
Et il est vrai que l'alcool nous aide à nous endormir plus rapidement.
Es muy curioso.
C'est très curieux.
¿Entonces dirías, alcohol es el nuevo suplemento para dormir mejor?
Alors, diriez-vous que l'alcool est le nouveau complément pour mieux dormir ?
No, porque ¿Qué pasa?
Non, parce que qu'est-ce qui se passe ?
Que cuando bebes mucho alcohol o algo de alcohol sí que te quedas dormido más rápido, pero el alcohol hace que duermas peor.
Quand tu bois beaucoup d'alcool ou un peu d'alcool, tu t'endors effectivement plus rapidement, mais l'alcool fait que tu dors moins bien.
No vamos a entrar en los detalles, pero por culpa del alcohol acabas durmiendo de forma menos profunda, entonces te vas a despertar menos descansado.
Nous n'allons pas entrer dans les détails, mais à cause de l'alcool, tu finis par dormir moins profondément, donc tu te réveilleras moins reposé.
Por eso el alcohol es muy malo para dormir.
C'est pourquoi l'alcool est très mauvais pour dormir.
Y bueno, pues estos son algunos obstáculos.
Eh bien, ce sont quelques obstacles.
Entonces si tú tomas café a las 8 de la noche o a las 9, oye, que sea descafeinado.
Alors si tu prends du café à 8 heures du soir ou à 9 heures, écoute, qu'il soit décaféiné.
Puedes tomar café, pero descafeinado y luego tomarlo eso temprano.
Vous pouvez prendre du café, mais décaféiné, et ensuite le boire tôt.
Por ejemplo, ella lo que hizo fue tomar solo una taza de café con por la mañana para evitar tener restos de cafeína en el cuerpo cuando se iba a dormir.
Par exemple, ce qu'elle a fait, c'est ne prendre qu'une tasse de café le matin pour éviter d'avoir des résidus de caféine dans le corps lorsqu'elle allait dormir.
Y luego también ella decidió tener como un horario más regular de comidas, comer siempre a la misma hora y cenar al menos tres horas antes de acostarse.
Et puis elle a aussi décidé d'avoir un horaire de repas plus régulier, de manger toujours à la même heure et de dîner au moins trois heures avant de se coucher.
Que esto puede ser complicado para algunas personas.
Cela peut être compliqué pour certaines personnes.
A nosotros por ejemplo nos cuesta, pero es un hábito muy bueno porque luego descansas mejor si tu cuerpo no está haciendo la digestión.
Pour nous par exemple, c'est difficile, mais c'est une très bonne habitude car ensuite tu te reposes mieux si ton corps n'est pas en train de digérer.
A veces cuesta porque intentas como alargar mucho la tarde y pones demasiadas actividades que.
Parfois c'est difficile parce que tu essaies de prolonger beaucoup l'après-midi et tu mets trop d'activités.
Que si hacer deporte o cualquier cosa y acabas desplazando mucho la hora de cenar y la ajustas demasiado a una hora antes de irte a cama.
Que ce soit faire du sport ou autre chose, tu finis par décaler beaucoup l'heure du dîner et tu la ajustes trop près d'une heure avant d'aller te coucher.
Entonces hay que tener como un horario mucho más estricto.
Alors il faut avoir un horaire beaucoup plus strict.
Ella después de todo esto decidió por supuesto, seguir poniendo una alarma por si acaso, porque por mucho que queramos mejorar nuestro reloj interno, no va a ser 100 fiable.
Elle a donc décidé, après tout cela, de continuer bien sûr à mettre une alarme au cas où, car aussi fort que nous voulions améliorer notre horloge interne, elle ne sera pas fiable à 100%.
Igual un día te quedas dormido y tienes que trabajar.
Peut-être qu'un jour tu t'endormiras et tu devras travailler.
Así que por si acaso puso una alarma de emergencia 20 minutos después de la hora a la que ella quería levantarse.
Donc, au cas où, elle a mis une alarme d'urgence 20 minutes après l'heure à laquelle elle voulait se lever.
Y además hay que decir que esto lo hizo durante una semana solo.
Et il faut aussi dire qu'il ne l'a fait que pendant une seule semaine.
Y yo creo que una semana es un periodo muy corto para hacer un cambio grande, aunque seguramente una semana ya notes cambios.
Et je crois qu'une semaine est une période très courte pour effectuer un grand changement, bien qu'on remarque sûrement des changements en une semaine.
Hay que darse más tiempo para que todos estos cambios poco a poco se vayan notando.
Il faut se donner plus de temps pour que tous ces changements se remarquent peu à peu.
Pero bueno, vamos a ver un poco los resultados de este experimento que hizo, porque su objetivo era hacer este experimento precisamente para poder escribir este artículo en la BBC.
Mais bon, allons voir un peu les résultats de cette expérience qu'il a faite, car son objectif était justement de réaliser cette expérience pour pouvoir écrire cet article à la BBC.
Pues ella dijo que aunque cuando finalizó esta semana todavía no tenía como su reloj interno perfectamente funcionando, no conseguía levantarse todos los días a la misma hora y tal, sí que dijo que mejoró mucho.
Eh bien, elle a dit que même si, à la fin de cette semaine, son horloge interne ne fonctionnait pas parfaitement, elle n'arrivait pas à se lever tous les jours à la même heure, elle a quand même dit que cela s'était beaucoup amélioré.
Estaba bastante contenta con el resultado.
J'étais assez contente du résultat.
De hecho, dijo que al llegar al cuarto día le costaba mucho menos despertarse de forma natural o normal alrededor de las 8 de la mañana.
En fait, il a dit qu'au bout du quatrième jour, il lui coûtait beaucoup moins de se réveiller naturellement ou normalement vers 8 heures du matin.
Y también se sentía menos aturdida una vez se levantaba, no estaba tan cansada, somnolienta, de esto que te levantas y necesito un café porque si no aún no soy persona, pues ya era como más normal para su cuerpo estar despierto.
Et elle se sentait aussi moins étourdie une fois levée, elle n'était pas aussi fatiguée, somnolente, de ce moment où tu te lèves et que tu as besoin d'un café sinon tu n'es pas encore une personne, car pour son corps c'était déjà plus normal d'être réveillée.
Así es.
C'est ça.
Y dice que lo que más le ayudó fue mantener una rutina constante antes de acostarse y limitar la exposición a las pantallas.
Et il dit que ce qui l'a le plus aidé, c'était de maintenir une routine constante avant de se coucher et de limiter l'exposition aux écrans.
Entonces ella de todos los consejos que siguió destaca estos dos.
Alors, parmi tous les conseils qu'elle a suivis, elle met en avant ceux-ci deux.
A ver, yo creo que es difícil destacar un solo punto a tener en cuenta, porque al final supongo que es la suma de todo lo que hace que tengas una buena rutina, pues dejar el teléfono, tener buenos salarios, de acostarte, de comer, bueno, la suma de todo eso al final te lleva a que tu cuerpo se acostumbre a eso y tenga también un buen horario de sueño.
Voyons voir, je pense qu'il est difficile de mettre en avant un seul point à prendre en compte, car au final, je suppose que c'est la somme de tout qui fait que l'on ait une bonne routine : laisser le téléphone de côté, avoir de bons salaires, les heures de coucher, de repas, enfin, la somme de tout cela finit par amener ton corps à s'habituer à cela et à avoir aussi un bon rythme de sommeil.
Y también hay que puntualizar que a veces hay una cosa en tu vida, una rutina o lo que sea, que te puede estar afectando mucho a tu sueño.
Et il faut aussi préciser que parfois il y a quelque chose dans ta vie, une routine ou quoi que ce soit, qui peut beaucoup affecter ton sommeil.
Entonces también depende mucho de cada persona, porque esta es como una rutina ideal para una persona que no tiene muchos disruptores en su sueño.
Cela dépend donc aussi beaucoup de chaque personne, car ceci est une routine idéale pour une personne qui n'a pas beaucoup de perturbations dans son sommeil.
Pero tú imagínate que tu pareja ronca muchísimo.
Mais imagine que ton partenaire ronfle énormément.
Claro, por muchos consejos que yo te dé, apaga las luces, no uses el móvil y todo esto, tengo una rutina constante.
Bien sûr, peu importe les nombreux conseils que je te donne, éteins les lumières, n’utilise pas le portable et tout ça, j’ai une routine constante.
Si al lado tienes a un tío o una tía, pero generalmente son los hombres los que más roncan haciendo ahí.
Si à côté de toi il y a un oncle ou une tante, mais généralement ce sont les hommes qui ronflent le plus là-bas.
Creo que ese va a ser tu mayor obstáculo, que obviamente hay formas de arreglar eso.
Je pense que ce sera ton plus grand obstacle, mais évidemment il y a des moyens de régler cela.
Unos auriculares con cancelación de ruido, unos buenos auriculares con cancelación de ruido pueden ser la solución a todos tus problemas.
Un casque à réduction de bruit, un bon casque à réduction de bruit peut être la solution à tous vos problèmes.
Entonces cada caso es único, eso está claro.
Alors chaque cas est unique, c'est clair.
Y Rebe, ya para acabar, sí que hay una cosa que no mencionó en este artículo la periodista y que me parece muy importante.
Y Rebe, pour finir, il y a bien une chose que la journaliste n'a pas mentionnée dans cet article et qui me semble très importante.
Y bueno, al final no lo mencionó porque oye, tampoco iba a hacer todos los consejos que dan para el sueño.
Et bien, à la fin il ne l'a pas mentionné parce que, tu vois, il n'allait pas non plus suivre tous les conseils donnés pour le sommeil.
Todos los que dijo están muy bien, pero faltó uno muy importante, hacer ejercicio.
Tous ceux que vous avez mentionnés sont très bien, mais il en manque un très important : faire de l'exercice.
Porque en un montón de estudios sobre dormir bien y dormir de forma saludable, hacer ejercicio, hacer deporte, es como unas rutinas más importantes.
Parce que dans de nombreuses études sur le sommeil de qualité et le sommeil sain, faire de l'exercice, pratiquer un sport, fait partie des routines les plus importantes.
Hacer ejercicio de forma regular ayuda mucho a dormir mejor, también a quedarte dormido.
Faire de l'exercice régulièrement aide beaucoup à mieux dormir, ainsi qu'à s'endormir plus facilement.
Al final cualquiera puede verlo, tú un día haces deporte, estás un poco cansado y te vas a quedar dormido de forma mucho más fácil.
Au final, n'importe qui peut le voir, un jour tu fais du sport, tu es un peu fatigué et tu vas t'endormir beaucoup plus facilement.
Incluso un día que a lo mejor no has hecho deporte, pero has estado todo el día haciendo cosas, moviéndote mucho.
Même un jour où tu n’as peut-être pas fait de sport, mais où tu as passé toute la journée à faire des choses, à beaucoup bouger.
Un día de playa, por ejemplo, a mí me cansa un montón.
Une journée à la plage, par exemple, ça me fatigue beaucoup.
Si voy a la playa ese día voy a dormir como un bebé.
Si je vais à la plage ce jour-là, je dormirai comme un bébé.
Entonces, pues eso, moverte un poco ayuda a que luego duermas mejor.
Alors, voilà, bouger un peu aide à mieux dormir ensuite.
Sí, yo lo noto mucho.
Oui, je le remarque beaucoup.
Yo los días que hago deporte, que hago ejercicio, duermo muchísimo mejor.
Les jours où je fais du sport, où je fais de l'exercice, je dors beaucoup mieux.
Entonces ya no sólo confirman los estudios científicos, también nuestra propia experiencia.
Alors, non seulement les études scientifiques le confirment, mais aussi notre propre expérience.
Bueno, pues Rebe, creo que podemos dejar aquí el episodio.
Bien, alors Rebe, je pense que nous pouvons arrêter l'épisode ici.
Hoy hemos hablado de este experimento que hizo esta periodista, Ali Huslak y de ahí sacamos estos consejos generales para dormir mejor.
Aujourd'hui, nous avons parlé de cette expérience réalisée par cette journaliste, Ali Huslak, et à partir de cela, nous avons tiré ces conseils généraux pour mieux dormir.
Bueno, pues después de todo esto vamos a no aplicar ninguno de ellos, Roi.
Bien, alors après tout cela, nous n'allons en appliquer aucun, Roi.
Bueno, alguno aplicaremos, Rebe.
Bien, nous appliquerons quelques-uns, Rebe.
Alguno aplicaremos.
Nous en appliquerons quelques-uns.
Y si no, siempre nos queda dormir una siesta estilo español.
Et sinon, il nous reste toujours la possibilité de faire une sieste à l'espagnole.
Sí, y la siesta, aunque no lo mencionó tampoco en el artículo, la siesta no es tan mala como antes se pensaba.
Oui, et la sieste, bien qu'elle ne soit pas mentionnée non plus dans l'article, la sieste n'est pas aussi mauvaise qu'on le pensait auparavant.
Si la siesta es breve, puede ser una forma de recuperar energías durante el día.
Si la sieste est courte, elle peut être une manière de retrouver de l'énergie pendant la journée.
Claro, tienen que ser siestas cortas, 20 minutos, 30 minutos.
Bien sûr, ils doivent être des siestes courtes, de 20 minutes, 30 minutes.
Mucho más largas pueden ser perjudiciales.
Beaucoup plus longues peuvent être nuisibles.
Lo malo es que este episodio es un viernes y mañana es sábado.
Le problème, c'est que cet épisode est un vendredi et demain, c'est samedi.
No va a apetecer madrugar demasiado.
Il ne va pas vraiment donner envie de se lever trop tôt.
Pero bueno, vamos a intentarlo.
Mais bon, allons-y, essayons.
Podemos empezar el lunes, que siempre se dice las mejoras empiezan el lunes, el primero de septiembre o el primero de enero.
Nous pouvons commencer lundi, on dit toujours que les améliorations commencent lundi, le premier septembre ou le premier janvier.
Ahí es cuando mejoramos.
C’est là que nous nous améliorons.
El resto del tiempo no.
Le reste du temps, non.
Entonces el lunes es el día ideal para implementar estas mejoras.
Alors lundi est le jour idéal pour mettre en œuvre ces améliorations.
Bueno, pues nada Rebe, lo dejamos aquí, Cuídate mucho y hablamos la semana que viene.
Bon, eh bien Rebe, on s'arrête là, prends bien soin de toi et on se parle la semaine prochaine.
Un saludo para ti y para todos los oyentes.
Un salut pour toi et pour tous les auditeurs.
Hasta la próxima.
À la prochaine.
Chao.
Salut.
Chao.
Salut.